就寝前に⼤量のカフェインを摂取することは睡眠に深刻な影響を与え、⼊眠障害と睡眠の質の低下を引き起こしてしまうため、避けるべきとされています。しかしながら、少量のカフェインの場合は睡眠への影響が確認できないとする研究もあるため、「寝る前のカフェイン＝眠れない」と考える必要はないとしています。

喫煙によってニコチンを⼤量に摂取すると、睡眠の質が低下します。しかしながら、「タバコをやめればいい」という問題でもありません。タバコを⽌め、体内のニコチン量が減少することでも睡眠の質が低下することが報告されています。そのため、少しずつタバコの本数を減らしていくことで、徐々に睡眠の質を上げていく必要があります。また、受動喫煙によるニコチンの摂取が睡眠に与える影響についても研究が進められています。

午後から⼣⽅にかけてのアルコールの摂取が睡眠に影響を与える影響についてはまだわかっていませんが、就寝直前のアルコールの摂取は睡眠の質を低下させます。

また、①〜③については、お酒を飲みながらタバコを吸ったり、カフェインの多いエナジードリンクでお酒をわったりするなど、カフェインと喫煙、アルコールを短期間かつ同時に摂取する⼈も多く、それだけで睡眠の質を⼤きく下げてしまいます。⼀度にすべてをやめるのは難しいでしょうから、「お酒を飲んでいるときはタバコをできるだけ控える」「⽔割りを飲むようにする」など、意識的に変えていく必要があります。

定期的な運動は睡眠のために推奨されていますが、就寝直前に運動をすることについては意⾒が分かれています。これまでは、運動することで覚醒状態となり⼊眠障害を引き起こすと考えられてきましたが、最近では、睡眠の質が改善されるという調査結果が報告されています。運動は個⼈差が激しいため、⾃分に合ったタイミングを⾒つけていくことが⼤切です。

「寝る前に不安が頭をよぎり、そのことばかり考えてしまってなかなか寝付くことができなかった」という経験は誰しもあると思います。このようにストレスによって睡眠の質が下がることはイメージしやすいでしょう。そんな時に、⼼配ごとを書き出してみることでストレスが軽減したという研究結果や、リラクゼーション（ヒーリング⾳楽やリラックスできる匂い）やマインドフルネス（体の感覚に意識を向ける）を取り⼊れることでストレスや⽬が覚めてしまった覚醒状態を軽減できるという調査結果が報告されています。

騒⾳は、わかりやすい原因であり、睡眠環境の騒⾳は最⼩限にすることが推奨されています。しかし交通騒⾳や他者の⽣活⾳は⾃分ではコントロールすることができません。そのため対策として⽿栓とホワイトノイズが挙げられています。⽿栓は外部からの⾳を制限するのに対して、あえてホワイトノイズのような雑⾳を流すことで、外から⽣じる突発的な⾳をかき消し、意識しにくくする効果があります。

寝る時間と起きる時間を固定化させることで睡眠のリズムを作ることができ、睡眠の質が向上するとされています。そのため、次の⽇が休みだからといって夜更かしをして昼過ぎまで寝ているということは避ける必要があります。

⼀般的に昼寝は作業効率や集中⼒の増加のために推奨されていますが、30分以上の昼寝は夜間の睡眠に悪影響を与える可能性があるとされています。⽇中に⻑時間寝ることで、睡眠リズムが崩れることが原因と考えられていますが、詳しいことはわかっていません。特に⾼齢者は⼣⽅ごろに昼寝をする傾向があるため、注意が必要です。どうしても昼寝をしたい場合は横にならず、座った姿勢で20分ほどのタイマーをかけて昼寝をすることを勧めています。